Por que o seu treino morre na primeira semana difícil, e o que fazer no dia em que sobram 10 minutos.
Uma leitura de 7 minutos para quem já recomeçou mais vezes do que gostaria de admitir e está cansada de prometer que segunda-feira vai ser diferente.
Começar a leituraSegunda-feira, você começa de novo.
Treino novo baixado, roupa separada, alarme para as 6h. Dessa vez vai.
Você treina. 1 hora inteira, do jeito que a planilha pede. Sai cansada e orgulhosa.
Você treina de novo. Chega atrasada no trabalho, mas tudo bem.
A reunião atrasa. Você chega em casa às 20h40, ainda tem jantar e banho por fazer. Uma hora de treino agora não existe. "Amanhã eu compenso."
Amanhã não compensa. Agora você deve dois treinos, e a conta parece grande demais.
A culpa chega. "A semana já era."
A promessa de sempre. "Segunda eu recomeço."
Se você leu isso balançando a cabeça, continua aqui. O que vem agora muda o jeito como você enxerga essa semana.
Depois de algumas semanas assim, a conclusão parece óbvia: "me falta disciplina."
Olha de novo para aquela semana. Você acordou às 6h dois dias seguidos. Trabalhou o dia inteiro. Resolveu a vida da casa. E no domingo, depois de tudo, ainda decidiu tentar de novo.
Quem faz isso tem disciplina de sobra.
O que derrubou você foi a quarta-feira. Mais exatamente, o fato de o seu treino não ter nada para oferecer numa quarta-feira como aquela.
O nome disso é Treino Tudo ou Nada.
Quase todo treino que você já seguiu foi escrito para uma semana perfeita: 1 hora por dia, 5 dias seguidos, energia lá em cima. Ele tem um tamanho só.
Na semana perfeita, ele funciona. No primeiro dia ruim, a única opção que ele te deixa é não treinar. E um dia sem treino, para quem já se cobra, vira culpa, a culpa vira "a semana já era", e a semana vira mais uma segunda-feira de recomeço.
Para atravessar a quarta-feira, você precisa de um treino que caiba nela.
As alunas da Naiane não paravam nos dias bons.
A Naiane Lopes é personal trainer e atende mulheres que trabalham o dia inteiro: gente com agenda lotada, filho em casa, home office que nunca acaba, plantão que muda toda semana.
Atendendo essas alunas, ela percebeu um padrão. Ninguém largava o treino numa semana tranquila. Elas largavam na semana em que o trabalho apertava, porque o plano só tinha a versão de 1 hora, e 1 hora não existia naquela semana.
Então ela mudou a pergunta. Em vez de "como fazer essa aluna cumprir o plano?", passou a perguntar "qual é o treino possível para o dia que ela teve hoje?".
A resposta virou o método que ela usa na consultoria: todo treino passou a existir em 3 tamanhos.
O treino que muda de tamanho conforme o seu dia.
Você acorda, olha para o dia que tem pela frente e escolhe a cor do treino.
Verde cerca de 40 min
Dia com tempo e energia. Você faz o treino completo.
Amarelo cerca de 20 min
Dia cansado ou corrido. Você faz os exercícios que mais importam, em duplas, com menos descanso.
Vermelho cerca de 10 min
Dia caótico. Um circuito com o peso do corpo, no canto da sala, para o hábito continuar vivo.
- Os treinos seguem uma ordem, A, depois B, depois C, em qualquer dia da semana.
- Faltou um dia? Você segue do próximo treino. Ninguém compensa nada.
- Qualquer cor conta. A semana só zera se você não fizer nem o Vermelho.
Não existe dia perdido. Existe dia de outra cor.
Menos tempo, o mesmo cuidado com cada repetição.
Você desce em 3 segundos, pausa 1 e sobe em 1, e para a série sabendo que ainda faria mais 2 ou 3 repetições. Com esse controle, poucas séries bem feitas fazem o músculo trabalhar. O Amarelo e o Vermelho comprimem o treino e guardam o principal.
Desde 2020, a Organização Mundial da Saúde diz que fazer um pouco é melhor do que não fazer nada, inclusive por poucos minutos, e recomenda fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana. O Semáforo tem 3 treinos de força por semana.
Fonte: Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.Você não precisa adaptar nada sozinha às 20h40. A Naiane já escreveu o Vermelho de cada treino pensando em quem tem 10 minutos entre o banho e o jantar.
Volta para aquela quarta-feira, com o Semáforo.
Dia verde. Treino completo, 40 minutos.
Dormiu mal. Amarelo, 20 minutos, e pronto.
A reunião atrasa, você chega às 20h40. Vermelho: 10 minutos no canto da sala, antes do banho. A semana continua de pé.
Você não deve nada. Segue do próximo treino da sequência.
Sobrou tempo. Verde de novo.
Nenhuma promessa para segunda. Você só pinta as casas da semana no quadro.
Ilustração de uma semana comum. Não é avaliação nem promessa de resultado.
O Treino A da semana 1, nos 3 tamanhos.
É assim que cada treino chega no app: você abre, escolhe a cor do dia e segue o vídeo de cada exercício.
Verde ~40 min
- Agachamento com halter
- Afundo
- Flexão inclinada (ou supino)
- Remada
- Elevação pélvica (ou leg press)
- Prancha
Amarelo ~20 min
- Agachamento + remada
- Flexão inclinada + prancha
- 2 rodadas de cada dupla
Vermelho ~10 min
- Agachamento livre
- Flexão na parede
- Prancha
- 40 s de esforço, 20 s de pausa, 2 voltas
21 dias sem zerar a semana.
A Naiane transformou o método da consultoria num treinamento de 21 dias para você seguir sozinha, no seu ritmo, em casa ou na academia. A meta é simples de entender e difícil de esquecer: 3 semanas seguidas sem nenhuma semana zerada.
O acesso chega no seu e-mail. Você faz o Filtro de Rotina e escolhe o seu horário-âncora.
Aprender. Carga leve, 2 séries, atenção total ao movimento.
Construir. Entra a terceira série, e o Amarelo ganha mais uma rodada.
Subir. Você busca o número mais alto de repetições de cada exercício.
Quadro completo. 21 casas pintadas com as cores dos seus dias reais.
Tudo para treinar na semana que você tem.
- 9 treinos em 3 semanas, cada um nas 3 coresVersão para casa e para academia, no app MFIT, com vídeo de execução de cada exercício e cronômetro de cada série.
- Roteiro dos 21 diasUm calendário que diz qual é o treino da vez e quando a carga sobe. Você só escolhe a cor.
- Filtro de Rotina10 minutos antes do primeiro treino para escolher os seus dias e o horário que tem mais chance de acontecer.
- Aula Tensão vs. VolumeComo controlar cada repetição para o treino curto render.
- Quadro do Semáforo21 casas para pintar com a cor de cada dia. Fica na geladeira e mostra a sua constância de longe.
- Protocolo de VoltaPara a semana que zerar mesmo assim: ele diz o treino exato do dia seguinte, e você volta de onde parou.
Seja honesta com você.
É para você se
Você trabalha, a sua semana muda o tempo todo e você quer um treino que dure mais do que a primeira quarta-feira difícil. Serve para quem nunca treinou e para quem já treinou e parou.
Procure outro caminho se
Você quer um treino montado só para você, com ajuste toda semana e conversa direta com a personal. Para isso existe a Consultoria PTA, e você vai ver como entrar nela mais abaixo.
Naiane Lopes
Personal trainer, criadora do Método Semáforo PTA. Atende mulheres que trabalham o dia inteiro e escreve cada treino em 3 tamanhos, para que a semana difícil também tenha um treino possível.
CREF 018518-G/GOO que as alunas dizem.
Eu já tinha pago plano anual em academia e ido só duas semanas. Aquela ficha padrão de 1h30 não cabia na minha rotina e eu sempre desistia de exaustão. O treino encaixou na minha vida, e não o contrário.
Eu treinava de segunda a sexta, seguia a ficha do instrutor e meu corpo não mudava de jeito nenhum. Foi o melhor investimento que já fiz, inclusive já quero a minha vaga na Consultoria.
Depoimentos de alunas, publicados com autorização. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Desafio Semáforo PTA
- 9 treinos nas 3 cores, para casa e academia, com vídeo de cada exercício
- Roteiro dos 21 dias
- Filtro de Rotina
- Aula Tensão vs. Volume
- Quadro do Semáforo
- Bônus: Protocolo de Volta
- Acesso por 12 meses
A consultoria individual da Naiane, com o treino montado para uma aluna só, começa em R$497, no plano trimestral. O desafio traz o mesmo método, pronto para você aplicar sozinha, por:
Dá menos de R$1,80 por dia dos 21 dias.
Começar meu desafio hojeFaça a primeira semana por nossa conta.
Você tem 7 dias para entrar, fazer o Filtro de Rotina e treinar a primeira semana nas cores que os seus dias pedirem. Se achar que não é para você, pede o reembolso e recebe 100% do valor de volta.
- Você pede pelo e-mail da compra ou pela própria plataforma de pagamento.
- Ninguém vai te perguntar o motivo nem tentar te convencer a ficar.
- O valor volta pelo mesmo meio de pagamento que você usou.
O risco de testar fica todo com a Naiane. O seu é continuar com o Treino Tudo ou Nada.
Os seus R$37 viram desconto na consultoria. Se, em até 24 dias depois da compra, você decidir ter a Naiane montando e ajustando o seu treino toda semana, o valor do desafio é abatido de qualquer plano da Consultoria PTA.
Perguntas frequentes
Quando eu começo?
No dia que você quiser. O acesso chega no seu e-mail logo depois da compra, e os 21 dias contam a partir do seu primeiro treino.
Quanto tempo por dia eu preciso?
De 10 a 40 minutos, conforme a cor que você escolher. A meta são 3 treinos por semana, de qualquer cor.
E se eu faltar alguns dias?
Você segue do próximo treino da sequência. Se a semana inteira zerar, o Protocolo de Volta diz por onde recomeçar, sem voltar para o dia 1.
Preciso de academia?
Não. Todo treino tem versão para casa. Um halter ou um elástico ajudam, e sem eles você usa uma mochila com peso.
Nunca treinei. Consigo?
Consegue. A semana 1 é de aprender o movimento com carga leve, cada exercício tem vídeo, e o Vermelho é o ponto de partida mais leve.
Tenho dor, lesão ou estou grávida. Posso fazer?
Converse com o seu médico antes. O desafio é um programa gravado e não substitui avaliação individual. Com a liberação médica, a consultoria é o caminho mais seguro, porque a Naiane monta o treino considerando a sua condição.
Inclui plano alimentar?
Não. O desafio é só de treino.
Como eu recebo?
O acesso, a aula e os materiais chegam no seu e-mail na hora. Os treinos são liberados no app MFIT, com a Naiane como a sua personal, em até 12 horas em dias úteis. Enquanto isso, você já faz o Filtro de Rotina.
É assinatura?
Não. Você paga R$37 uma vez e tem 12 meses de acesso.
Daqui a 21 dias, qual quadro você quer ver?
P.S. Se você chegou até aqui à noite, cansada, pensando "começo segunda", lembre que o primeiro treino do Semáforo pode ter 10 minutos. Dá para fazer hoje, no canto da sala, antes de dormir. E você tem 7 dias de garantia para decidir se fica.